我跑步有十多年无锡证券配资综合服务平台，健身有5年的时间了，见过一些走弯路的年轻人。二三十岁的小伙子，天天吃蛋白粉练到吐，胸肌练得能稳稳放个手机，臂围比我这跑了十八年步的都粗一圈，结果上次去健身房我们没有做电梯，直接爬到五楼，结果他中间扶着墙还歇了一下，到健身房门口还喘了一会儿。当时我真不相信他是这种状态。更有意思的是那个天天带学员练肌肉的教练，体检出甘油三酯比我这个五十八岁的人还高，而且还有脂肪肝。说实话。当我知道教练的体检报告后。我基本上没有再去过健身房一次了。想练的就在家做做俯卧撑，深蹲和平板支撑等这几项。
而且我觉得有些朋友对“身体素质好”的理解从根上就错了。就偏了。以为肌肉越大块、胳膊越粗就越厉害，那是健美比赛的评判标准，不是普通人健康的标准。真正决定你能不能健健康康活到老、到老了不遭罪的，是这四个看起来毫不起眼的硬指标，缺一个都不算真的身体好的四个硬性条件和指标。看这篇文章的朋友可以对照看一下。有这几个的根本无需老担心自己身体健康状况的。而且也没有必要总是到医院去体检。
第一个，也是最核心的——心肺耐力。这是你整个身体的“发动机”，也是所有健康的底子。美国运动医学学会早就把心肺耐力列为“第五生命体征”，比血压、心率还能说明问题。《JAMA》曾经跟踪过12万人长达20年，最后得出一个让所有人意外的结论：心肺耐力差带来的死亡风险，比吸烟、糖尿病、高血压还要高。具体到数字上，你的最大摄氧量每提高1个代谢当量（也就是1MET，差不多相当于你每分钟每公斤体重多消耗3.5毫升氧气），全因死亡率就会下降12%，心血管疾病的死亡风险直接降13%。
我现在静息心率稳定在50次左右，上次跟几个400来岁的同事想约去爬泰山，他们中途歇了三次，我背着包慢慢走，一路没停就到了南天门。这不是我有多厉害，是心肺的底子在。很多练肌肉的人，天天在健身房对着铁疙瘩使劲，连二十分钟慢跑都不肯跑，心脏根本承受不了长时间的持续供血，看起来膀大腰圆，其实内里虚得很——就像花大价钱装了个豪华实木大门，结果房子里的水管电线全是劣质的，稍微用大点功率就跳闸。
第二个，是实用的肌肉力量，不是肌肉的围度。很多人以为胳膊粗就是力量大，错了。现在国际上通用的、最能预测寿命的力量指标，是握力。《柳叶刀》刊发的覆盖17个国家、14万人的PURE研究显示：握力每下降5公斤，未来发生心肌梗死或者脑卒中的风险就会升高17%，全因死亡率直接涨20%，这个预测的准确度，比大家熟悉的BMI、血压还要高。
我见过一些臂围40+的小伙子，握力还不到40公斤，连个紧点的矿泉水瓶都拧不开。他们练出来的都是“死肌肉”，靠孤立动作堆出来的围度，看着吓人，其实神经对肌肉的控制能力差得远，核心不稳，关节受力不对，真要搬个重物、抱个孩子，最先受伤的永远是腰和膝盖。我现在几乎每天都练十分钟握力器，握力稳定在42公斤，平时拎二十斤米上四楼，最起码不会气喘吁吁的，这才是能用得上的力量，不是镜子里好看的花架子。
第三个，是合理的身体成分，不是体重数字，也不是肌肉量。很多人觉得肌肉越多越好，根本不管体脂率。健康的标准很简单：成年男性体脂率保持在10%-20%，女性在18%-28%，关键是内脏脂肪不能超标。我见过一些原来健身房练肌肉的人，非赛季为了长肉，胡吃海塞，肚子挺得跟怀孕六个月似的，内脏脂肪裹着心肝脾肺肾，胳膊再粗有什么用？《iScience》2021年的研究早就证实了：哪怕你体重稍微超重，只要心肺好、肌肉量够，死亡率比那些体重正常、但是没肌肉、心肺差的“瘦胖子”还要低。
真正的好身体，从来不是体重秤上的数字有多小，也不是胳膊有多粗，是穿衣服看着匀称，脱衣服没有多余的肥肉，肚子是平的，内脏干干净净。那种挺着将军肚的“壮”，本质上还是胖，跟健康不沾边。
第四个，是平衡与柔韧能力，这是你老了能不能有质量活着的关键。很多人觉得这是老头老太太才需要练的东西，大错特错。《英国运动医学杂志》2022年的研究跟踪了1700多名51-75岁的中老年人长达7年，最后发现：50岁以后，如果你闭眼单脚站立连10秒都坚持不了，未来10年的全因死亡风险会升高84%，心血管疾病的死亡风险直接涨65%。
很多练肌肉的人，肌肉硬得跟石头似的，弯腰摸不到自己的脚尖，单脚站三秒就晃得跟不倒翁似的，这才是巨大的隐患。你去医院看看就知道，多少老人本来身体好好的，摔一跤股骨颈骨折，躺个半年，什么毛病都出来了，最后连生活都不能自理。这不是缺钙的问题，是平衡能力差，反应慢，连自己的身体都控制不住。
我今年五十八岁，没有夸张的胸肌和麒麟臂，臂围也就34厘米，但是我静息心率50，握力42公斤，体脂率16%，闭眼单脚站能稳稳站40秒，去年体检所有指标全在正常范围内。很多年轻人问我健身的秘诀，我都说别追求那些花里胡哨的围度，别跟别人比谁举的铁重，把这四个指标练到位，你才是真的身体素质好。
健身从来不是为了拍朋友圈的照片好看，是为了六十岁还能跟年轻人一起爬个山，七十岁能自己拎着菜篮子逛市场，八十岁还能生活自理，不用麻烦儿女。这才是运动真正的意义。
参考文献
1. Mandsager K, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018.
2. Araújo C G S, et al. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine, 2022.
3. Gaesser G A, et al. Obesity treatment: Weight loss versus increasing fitness and physical activity for reducing health risks. iScience, 2021.
4. 美国运动医学学会. ACSM运动测试与处方指南(第11版). 人民卫生出版社无锡证券配资综合服务平台, 2020.
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